yoga sur chaise

TOUT SAVOIR SUR LE YOGA SUR CHAISE ET TOP 11 DES MEILLEURES POSITIONS

Le yoga sur chaise est un terme général désignant les pratiques qui modifient les poses de yoga afin qu’elles puissent être effectuées en étant assis sur une chaise. Ces modifications rendent le yoga accessible aux personnes qui ne peuvent pas se tenir debout, qui n’ont pas la mobilité nécessaire pour passer facilement de la position debout à la position assise ou couchée, ou qui souhaitent faire une pause rapide dans leur travail de bureau.

La plupart des mécanismes corporels de base des différentes postures restent les mêmes. Assis sur des chaises, les élèves peuvent faire des versions de torsions, d’étirements des hanches, de flexions avant et de légères flexions arrière.

En plus d’un bon étirement, les participants au yoga sur chaise peuvent profiter des autres bienfaits du yoga pour la santé, notamment un meilleur tonus musculaire, de meilleures habitudes respiratoires, une réduction du stress, un meilleur sommeil et un sentiment de bien-être accru.

Qui pratique le yoga sur chaise ?

yoga sur chaise

Le yoga sur chaise peut être pratiqué par toute personne désireuse de profiter des bienfaits du yoga et dont la mobilité est limitée (ou non). Par exemple, le yoga sur chaise est idéal pour les personnes qui ont besoin de plus de soutien, qui doivent gérer une blessure ou qui souhaitent une approche plus thérapeutique de la pratique.

Les cours de yoga sur chaise sont largement répandus dans les centres pour personnes âgées et les communautés de retraités, car les personnes âgées constituent le principal public cible. Mais les personnes obèses et les personnes atteintes de maladies neurologiques sont également de bons candidats pour le yoga sur chaise. Les employés de bureau peuvent également profiter des adaptations du yoga sur chaise pour faire des étirements au travail.

Idéal pour les personnes qui ont des difficultés à pratiquer le yoga traditionnel

yoga assis sur une chaise

Le yoga sur chaise est un exercice idéal pour les personnes souffrant de problèmes physique telles que :

  • les douleurs chroniques,
  • le syndrome du canal carpien,
  • l’ostéoporose
  • la sclérose en plaques.

Il peut également être bénéfique pour les personnes d’un certain âge qui ont du mal à effectuer les mouvements de haut en bas du yoga traditionnel. Le yoga sur chaise leur permet de rester stabilisées.

Le yoga sur chaise offre une myriade d’avantages, notamment une souplesse accrue, une perte de poids et un meilleur état mental. Il est particulièrement important pour les personnes âgées d’intégrer des pratiques telles que le yoga sur chaise dans leur routine.

yoga sur chaise senior

En effet selon les kinésithérapeutes, il existe 4 phases de dégénérescence qui progressent naturellement avec l’âge. L’exercice physique est une solution majeure pour ralentir ce processus. Si une articulation ne peut pas bouger dans son amplitude normale, cela limitera la quantité d’activité que l’on peut faire.

En faisant du yoga sur chaise tous les jours ou même toutes les deux semaines pour favoriser les étirements, les activités ou les tâches telles que le nettoyage de la maison ou les courses à l’épicerie ne deviendront pas des tâches pénibles en vieillissant.

La solution pour les longs voyages en avion ou les emplois de bureau

yoga sur chaise au bureau

Pour de nombreuses personnes, un abonnement à une salle de sport ne suffit pas à compenser huit heures passées assis à un bureau. De nombreuses personnes essaient d’introduire des niveaux d’activité physique dans leur bureau ou leur espace de travail.

Il s’agit notamment de bureaux debout, de ballons de stabilité et de promenades rapides dans le bureau toutes les 15 à 30 minutes. En plus de ces pratiques quotidiennes, pourquoi ne pas essayer le yoga sur chaise ?

Selon une étude, le yoga sur chaise, en plus d’offrir de nombreux avantages physiques, peut soulager le stress et les tensions au travail.

Cette étude a révélé que la pratique consciente du yoga sur chaise contribuait à améliorer la prise en charge de soi et à prévenir l’épuisement professionnel.

Outre que la pratique au bureau, les exercices de yoga sur chaise pendant un long vol peuvent soulager l’inconfort et atténuer le risque potentiel de caillots sanguins.

Quels sont les bénéfices de pratiquer du yoga assis sur une chaise ?

Les avantages d’un mode de vie actif sont largement documentés. Il peut donc être incroyablement frustrant lorsque l’âge, une maladie ou une blessure rendent l’exercice difficile. Heureusement, le yoga sur chaise est à la fois sûr et efficace. Quels sont les avantages du yoga sur chaise ?

Meilleure souplesse

yoga adapté sur chaise

La capacité de se plier, de se tordre, de s’étirer et de se déplacer librement n’est pas seulement importante pour faire du yoga. Elle vous permet de faire ce que vous devez faire et de vous adonner aux activités que vous aimez.

Bien que certaines personnes pensent qu’une perte de souplesse est inévitable en vieillissant, elles se trompent. En matière de souplesse, la règle est la suivante : « Utilisez-la ou perdez-la ». En mettant votre corps au défi avec le yoga sur chaise, vous pouvez augmenter votre flexibilité et améliorer votre mobilité.

Amélioration de la force

L’utilisation de vos muscles pour effectuer des poses de yoga développe votre force. Une plus grande force peut conduire à un meilleur équilibre, ce qui peut réduire le risque de chute.

Elle peut également améliorer la capacité de votre corps à résister aux blessures.

Amélioration de la coordination

Faire du yoga signifie généralement passer en douceur d’une pose à une autre. Le fait de passer d’une pose à l’autre améliore votre proprioception.

Qu’est-ce que la proprioception ? Il s’agit de votre capacité à percevoir avec précision la position de votre corps dans l’espace.

Avec une meilleure proprioception, votre coordination s’améliore. En outre, votre risque de chute diminue.

Réduction du stress

yoga sur chaise entreprise

La pleine conscience fait partie intégrante du yoga. Se concentrer sur son mouvement, sa respiration et la réaction de son corps à l’exercice crée une sorte de méditation en mouvement qui favorise la relaxation, réduit le stress et améliore la clarté mentale.

Comme d’autres formes d’exercice, le yoga sur chaise peut également contribuer à améliorer l’humeur et à soulager des problèmes tels que l’anxiété et la dépression.

Réduction de la douleur

halta yoga sur chaise

Les chercheurs ont démontré à plusieurs reprises que l’un des avantages de l’exercice physique est la réduction de la douleur. En effet, l’exercice physique incite le corps à libérer des analgésiques naturels comme les endorphines.

La pratique du yoga sur chaise vous permet de tirer parti de cette forme naturelle de soulagement de la douleur.

Meilleure gestion de la douleur

En plus de stimuler la libération d’analgésiques naturels par le corps, le yoga sur chaise peut vous fournir des outils précieux qui vous aideront à mieux gérer la douleur.

L’accent mis par l’exercice sur la méditation et la respiration peut être appliqué dans d’autres situations pour faire face à la douleur et à l’inconfort.

Un meilleur sommeil

posture yoga sur chaise

Le maintien d’une routine d’exercice régulière est souvent associé à un meilleur sommeil, et le yoga sur chaise ne fait pas exception.

L’effort fourni par cet exercice peut vous aider à être prêt à vous reposer, et la réduction du stress et de la douleur qui l’accompagne peut réduire le risque que ces désagréments perturbent votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Comment pratiquer le yoga sur chaise ?

Comme le yoga sur chaise est une question d’adaptabilité, il n’est pas surprenant que la chaise que vous utilisez n’ait pas d’importance. Vous n’avez pas à courir acheter une chaise de yoga spécialisée. Les chaises à roulettes ne sont pas idéales car elles sont instables, mais presque n’importe quelle autre chaise fera l’affaire. Si vous êtes sur le côté le plus court, placez des blocs ou un tapis de yoga plié sous vos pieds pour vous donner une base solide.

Top 11 des meilleures positions de yoga sur chaise

1. Chaise Chat-Vache Assis – Chakravakasana

Yoga sur chaise - chat-vache assis

Asseyez-vous sur une chaise avec la colonne vertébrale étirée et les deux pieds sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux ou sur le haut de vos cuisses.

Inspirez, cambrez votre colonne vertébrale et faites rouler vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en ramenant vos omoplates sur votre dos. C’est la position de la vache.

À l’expiration, entourez votre colonne vertébrale et posez votre menton sur votre poitrine, en laissant les épaules et la tête en avant. C’est la position du chat.

Continuez à vous déplacer entre la position de la vache à l’inspiration et celle du chat à l’expiration pendant cinq respirations.

2. Pose des mains levées du yoga sur chaise – Urdhva Hastasana

pose des mains levées du yoga sur chaise

Sur une inspiration, levez les bras vers le plafond.

Maintenez une bonne posture du haut du corps avec les épaules détendues et la cage thoracique reposant naturellement sur les hanches. Ancrez vos os dans le siège de votre chaise et levez les bras à partir de là.

3. Flexion avant sur chaise – Uttanasana

flexion avant yoga sur chaise

Sur une expiration, faites une flexion avant sur les jambes. Laissez les mains reposer sur le sol si elles l’atteignent. Laissez la tête pendre lourdement.

Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête. Répétez ce mouvement entre la position des bras levés et la flexion avant plusieurs fois, en vous déplaçant avec la respiration.

4. Angle latéral allongé de la chaise – Utthita Parsvakonasana

yoga sur une chaise

Après votre dernière flexion avant, restez plié. Amenez le bout de votre doigt gauche sur le sol, à l’extérieur de votre pied gauche. Si votre main gauche ne touche pas facilement le sol, placez un bloc sous elle ou amenez-la plutôt vers votre genou gauche et tournez à partir de là.

Ouvrez votre poitrine en vous tournant vers la droite sur une inspiration, en amenant votre bras droit et votre regard vers le plafond. Il s’agit de la version chaise de la pose d’angle latérale étendue. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. Ramenez le bras droit vers le bas en expirant.

Faites la même position avec le bras droit vers le bas et le bras gauche vers le haut.

5. Pigeon sur chaise – Eka Pada Rajakapotasana

pigeon sur chaise

Revenez en position assise. Amenez votre cheville droite en appui sur votre cuisse gauche, en gardant le genou aligné avec la cheville autant que possible. Maintenez ce pigeon de chaise pendant trois à cinq respirations.

Vous pouvez vous pencher en avant pour intensifier l’étirement si vous le souhaitez. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

6. Aigle sur chaise – Garudasana

aigle sur chaise - yoga sur chaise

Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche pour la pose de l’aigle. Si vous le pouvez, enroulez le pied droit autour du mollet gauche.

Croisez votre bras gauche sur le bras droit au niveau du coude. Pliez les coudes et amenez les paumes de vos mains à se toucher.

Soulevez les coudes tout en écartant les épaules des oreilles. Retenez trois à cinq respirations.

Répétez de l’autre côté.

7. La chaise Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana

chaise spinal twist

Venez vous asseoir de côté sur la chaise, face à la gauche. Tournez votre torse vers la gauche, en vous accrochant au dossier de la chaise, pour une torsion de la colonne vertébrale.

Allongez votre colonne vertébrale à chaque inspiration et faites une torsion à chaque expiration pendant cinq respirations.

Déplacez vos jambes vers le côté droit de la chaise et répétez la rotation vers le côté droit.

8. Chaise Guerrier I – Virabhadrasana I

yoga sur chaise guerrier 1

Maintenant, gardez la jambe droite en position sur le côté de la chaise pendant que vous passez la jambe gauche derrière vous.

Posez la plante du pied gauche sur le sol à peu près parallèlement au siège de la chaise et redressez la jambe gauche.

Gardez le torse face à la jambe droite en levant les bras vers le plafond lors de l’inspiration du guerrier I. Retenez trois respirations.

9. Chaise Guerrier II – Virabhadrasana II

yoga sur chaise guerrier 2

A l’expiration, ouvrez les bras, le bras droit en avant et le bras gauche en arrière.

Ramenez la hanche gauche en arrière et tournez le torse vers la gauche, de manière à ce qu’il soit aligné avec l’avant de la chaise.

Regardez le bout des doigts droits et tenez le guerrier II pendant trois respirations.

10. Guerrier inversé

yoga sur chaise guerrier inversé

Laissez le bras gauche descendre le long de la jambe gauche et soulevez le bras droit jusqu’au plafond pour une inspiration de guerrier inversé. Maintenez la pression pendant trois respirations.

Amenez les deux jambes à l’avant de la chaise avant de venir s’asseoir sur le côté de la chaise en faisant face à la gauche et en prenant la série de trois poses de guerrier sur le côté gauche.

11. Détente finale : Président Savasana

yoga sur chaise détente

Prenez quelques minutes pour vous asseoir, les yeux fermés et les mains sur vos genoux, à la fin de votre entraînement. Cette savasana assise aidera votre corps à absorber tous les bons effets des poses que vous avez faites et vous permettra de passer au reste de votre journée.

Conclusion du Yoga sur chaise

Les personnes de tous âges et niveaux d’activité peuvent pratiquer le yoga sur chaise.

Si vous souhaitez expérimenter cet exercice dans l’intimité de votre propre maison, explorez les nombreux tutoriels disponibles sur YouTube comme celui-ci dessous.

Pour un entraînement plus vivant et social, essayez de participer à un cours de yoga sur chaise. En plus d’améliorer votre condition physique, vous pouvez vous faire de nouveaux amis.

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