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Yoga et Méditation
COMMENT MÉDITER EN PLEINE CONSCIENCE ?
Comment méditer en pleine conscience ? – Découvrez tous les secrets de la méditation en pleine conscience ! Dans cet article nous vous expliquerons comment méditer et pourquoi pratiquer cette discipline est bon pour vous.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience ou Mindfulness en anglais est la capacité humaine de base à être pleinement présente, consciente de l’endroit où nous sommes et de ce que nous faisons, et non trop réactif ou submergée par ce qui se passe autour de nous.
Bien que la pleine conscience soit quelque chose que nous possédons tous naturellement, elle nous est plus facilement accessible lorsque nous pratiquons quotidiennement.
Chaque fois que vous prenez conscience de ce que vous vivez directement par vos sens ou de votre état d’esprit par vos pensées et vos émotions, vous êtes conscient.
De plus de nombreuses recherches montrent que lorsque vous entraînez votre cerveau à être conscient, vous remodelez en fait la structure physique de votre cerveau.
Le but de la pleine conscience est de se réveiller au fonctionnement interne de nos processus mentaux, émotionnels et physiques.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une véritable exploration. Ce n’est pas une destination fixe. Votre tête n’est pas libérée sans pensée, sans aucune distraction. C’est un endroit spécial où chaque instant est important.
Lorsque nous méditons, nous nous aventurons dans les rouages de notre esprit :
- Nos sensations (air soufflant sur notre peau ou une forte odeur qui flotte dans la pièce)
- Nos émotions (aimer ceci, détester cela, avoir envie de cela, détester cela)
- Nos pensées (ne serait-il pas bizarre de voir un éléphant jouer de la trompette).
La méditation de pleine conscience nous demande de suspendre le jugement et de libérer notre curiosité naturelle sur les rouages de l’esprit, en abordant notre expérience avec chaleur et gentillesse, envers nous-mêmes et les autres.
Comment pratiquer la pleine conscience ?
La pleine conscience est à notre disposition à chaque instant. En effet que ce soit à travers des méditations et des analyses corporelles, ou des pratiques de moment de pleine conscience comme prendre le temps de faire une pause et de respirer lorsque le téléphone sonne au lieu de se précipiter pour y répondre.
Les bases de la pratique de la pleine conscience
La pleine conscience nous aide à mettre un espace entre nous et nos réactions, décomposant nos réponses conditionnées.
Voici comment vous mettre en pleine conscience tout au long de la journée :
1/ Réservez du temps
L’idéal est d’avoir d’un coussin ou d’un banc de méditation, ou de toute sorte d’équipement spécial pour accéder à vos compétences de pleine conscience, mais le plus important et que vous devez réserver du temps et de l’espace.
2/ Observez le moment présent tel qu’il est
Le but de la pleine conscience n’est pas d’apaiser l’esprit ou d’essayer d’atteindre un état de calme éternel. L’objectif est simple : il s’agit de prêter attention au moment présent, sans jugement. Plus facile à dire qu’à faire, nous le savons.
3/ Laissez-vous guider par vos jugements
Lorsque nous remarquons que des jugements surviennent au cours de notre pratique de pleine conscience, nous pouvons les noter mentalement et les laisser passer.
4/ Revenez à l’observation du moment présent tel qu’il est
Notre esprit se laisse souvent emporter par la pensée. C’est pourquoi la pleine conscience est une pratique qui consiste à revenir, encore et encore, au moment présent.
5/ Soyez gentil avec votre esprit errant
Ne vous jugez pas pour les pensées qui surgissent, entraînez-vous simplement à reconnaître quand votre esprit s’est égaré et ramenez-le doucement.
C’est la pratique. On dit souvent que c’est très simple, mais en y regardant de plus près ce n’est pas forcément facile. Le travail consiste simplement à continuer à le faire régulièrement, ensuite les résultats s’accumuleront.
La pleine conscience dans votre vie quotidienne
Lorsque vous pratiquez la méditation en pleine conscience, cela vous aide à trouver des moyens d’intégrer la pleine conscience dans votre vie de tous les jours, en particulier les jours où la vie est trop chargée pour vous consacrer une minute seul.
La méditation de pleine conscience est une technique, mais les activités et les tâches quotidiennes offrent de nombreuses occasions de pratiquer la pleine conscience.
Chaque fois que vous reposez votre attention sur le moment présent et quoi que vous fassiez, vous vous exercez à être conscient. Non seulement cela enrichit l’expérience du moment présent dans laquelle vous vous engagez, mais cela vous permet également d’être présent dans votre temps plutôt que de retourner dans le passé ou dans le futur.
- Se brosser les dents : Sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main et votre bras monter et descendre.
- Faire la vaisselle : Savourez la sensation de l’eau tiède sur vos mains, l’apparence des bulles et le bruit des casseroles qui claquent au fond de l’évier.
- Faire la lessive : Faites attention à l’odeur des vêtements propres et au toucher du tissu. Ajoutez un élément de concentration et comptez vos respirations lorsque vous pliez le linge.
- Conduite : éteignez la radio ou mettez quelque chose d’apaisant, comme de la musique classique, imaginez votre colonne vertébrale grandir, trouvez le point à mi-chemin entre relâcher vos mains et serrer trop fort le volant, et chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde, amenez attention à l’endroit où vous et votre voiture êtes dans l’espace.
- Exercice : au lieu de regarder la télévision sur le tapis roulant, essayez de vous concentrer sur votre respiration et sur la position de vos pieds dans l’espace lorsque vous bougez.
- Préparer les enfants au lit : mettez-vous au même niveau que vos enfants, regardez dans leurs yeux, écoutez plus que vous ne parlez et savourez les câlins. Lorsque vous vous détendez, ils le seront aussi.
Comment méditer ?
La méditation en pleine conscience se concentre sur la respiration, non pas parce qu’il y a quelque chose de spécial à ce sujet, mais parce que la sensation physique de la respiration est toujours là et que vous pouvez l’utiliser comme un ancrage au moment présent.
Tout au long de la pratique, vous pouvez vous retrouver pris dans des pensées, des émotions, des sons. Où que votre esprit va, revenez simplement à la respiration suivante.
Une pratique de méditation simple
1/ Asseyez-vous confortablement
Trouvez un endroit qui vous offre un siège stable, solide et confortable. (Voir nos coussins de méditation)
2/ Placez vos jambes
Si vous êtes sur un coussin, croisez vos jambes confortablement devant vous. Si vous êtes sur une chaise, posez la plante de vos pieds sur le sol.
3/ Redressez le haut de votre corps
Sans vous raidir, votre colonne vertébrale a une courbure naturelle donc maintenez là haute.
4/ Placez vos bras
Placez le haut de vos bras parallèlement au haut de votre corps. Posez les paumes de vos mains sur vos jambes là où cela vous semble le plus naturel.
5/ Assouplissez votre regard
Baissez un peu le menton et laissez votre regard tomber doucement vers le bas. Il n’est pas nécessaire de fermer les yeux. Vous pouvez simplement laisser ce qui apparaît sous vos yeux être là sans vous concentrer dessus.
6/ Sentez votre respiration
Attirez votre attention sur la sensation physique de la respiration : l’air circulant dans votre nez ou votre bouche, le mouvement ascendant et descendant de votre ventre ou de votre poitrine.
7/ Sentez quand votre esprit s’éloigne de votre respiration
Inévitablement, votre attention quittera votre respiration et s’égarera vers d’autres endroits. Ne t’inquiète pas. Il n’est pas nécessaire de bloquer ou d’éliminer la pensée. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare doucement, retournez votre attention sur la respiration.
8/ Soyez gentil avec votre esprit errant
Vous pouvez trouver votre esprit vagabonde, c’est aussi normal. Au lieu de lutter avec vos pensées, entraînez-vous à les observer sans réagir. Restez assis et soyez attentif. Même si c’est difficile à maintenir, c’est tout ce qu’il y a à faire. Revenez sans cesse à votre souffle, sans jugement ni attente.
9/ Lorsque vous êtes prêt, levez doucement votre regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les)
Prenez un moment et remarquez les bruits dans l’environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Notez vos pensées et vos émotions.
Quels sont les bienfaits de pratiquer la méditation pleine conscience ?
Bien sûr, lorsque nous méditons, il n’est pas utile de se fixer sur les bienfaits, mais plutôt de faire simplement la pratique. Cela dit, les bienfaits sont nombreux.
Voici cinq raisons de pratiquer la pleine conscience :
Comprenez votre douleur
La douleur est une réalité de la vie, mais elle n’a pas à vous gouverner. La pleine conscience peut vous aider à remodeler votre relation avec la douleur mentale et physique.
Mieux se connectez
Vous êtes-vous déjà retrouvé à regarder un ami, un amant, un enfant sans avoir aucune idée de ce qu’ils disent ? La pleine conscience vous aide à leur accorder toute votre attention.
Réduisez votre stress
De nos jours, il est prouvé qu’un excès de stress provoque de nombreuses maladies et en aggrave d’autres. La pleine conscience réduit le stress.
Concentrez votre esprit
Il peut être frustrant de voir notre esprit s’éloigner de ce que nous faisons et être entraîné dans six directions. La méditation affine notre capacité innée à nous concentrer.
Réduisez le bavardage cérébral
La voix bavarde dans notre tête semble ne jamais nous laisser tranquille. N’est-il pas temps que nous lui accordions une petite pause ?
Pourquoi pratiquer la méditation pleine conscience ?
Certaines des idées les plus populaires sur la pleine conscience sont tout simplement fausses. Lorsque vous commencez à le pratiquer, vous pouvez trouver l’expérience très différente de ce à quoi vous vous attendiez. Il y a de fortes chances que vous soyez agréablement surpris.
Rétablissons les faits concernant ces 5 choses que les gens se trompent sur la pleine conscience :
- La pleine conscience ne consiste pas à vous « réparer »
- La pleine conscience ne consiste pas à arrêter vos pensées
- La pleine conscience n’appartient à aucune religion
- La pleine conscience n’est pas une évasion de la réalité
- La pleine conscience n’est pas une panacée
La pleine conscience va au-delà de la simple réduction du stress
La réduction du stress est souvent un effet de la pratique de la pleine conscience, mais le but ultime n’est pas censé être la réduction du stress. Le but de la pleine conscience est de se concentrer sur le fonctionnement interne de nos processus mentaux, émotionnels et physiques.
La pleine conscience entraîne votre corps à s’épanouir :
Les athlètes du monde entier utilisent la pleine conscience pour favoriser des performances optimales.
En effet qu’il s’agisse de joueurs de basket-ball qui s’entraînent à accepter des pensées négatives avant les matchs, de champions de cyclisme qui apprennent à suivre leur souffle ou de surfeurs de grosses vagues qui transforment leurs peurs.
Le footballeur Erling Haaland est lui aussi un amoureux de cette pratique, connu pour fêter ses buts en imitant la position de Bouddha en train de méditer, voir l’article.
Ces athlètes apprennent un mélange de pleine conscience, qu’ils appellent la respiration tactique, d’entraînement cognitif et comportemental pour favoriser ce qu’ils appellent «la pleine présence et la conviction dans le moment ».
La pleine conscience stimule la créativité :
Qu’il s’agisse d’écrire, de dessiner ou de colorier, ils sont tous accompagnés de pratiques méditatives. Nous pouvons également appliquer la pleine conscience au processus créatif.
La pleine conscience renforce les connexions neuronales :
En entraînant notre cerveau à la pleine conscience et aux pratiques associées, nous pouvons construire de nouvelles voies et réseaux neuronaux dans le cerveau, stimulant la concentration, la flexibilité et la conscience.
Le bien-être est une compétence qui s’apprend. Essayez cette méditation de base pour renforcer les connexions neuronales.
Questions courantes sur la méditation de pleine conscience
Y a-t-il une mauvaise façon de méditer ? Une bonne façon de méditer ?
Les gens pensent qu’ils font des erreurs lorsqu’ils méditent à cause de l’occupation de leur esprit. Mais se perdre dans ses pensées, s’en apercevoir et revenir à l’objet de méditation que vous avez choisi, à savoir souffle, son, sensation corporelle ou autre, c’est ainsi que cela se passe. C’est à peu près tout. Si vous faites cela, c’est que vous le faites correctement !
Existe-t-il des moyens plus formels de pratiquer la pleine conscience ?
La pleine conscience peut être pratiquée en solo, à tout moment ou avec des amis partageant les mêmes idées. Mais il existe d’autres moyens et de nombreuses ressources à exploiter.
Vous trouverez par exemple la réduction du stress basée sur la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience et d’autres formations basées sur la pleine conscience.
Des méditations guidées quotidiennes sont également disponibles via des applications pour smartphone, ou vous pouvez pratiquer en personne dans un centre de méditation.
Dois-je pratiquer tous les jours?
Non, mais étant donné que c’est une pratique bénéfique, vous constaterez peut-être que plus vous la pratiquez, plus vous la trouverez bénéfique pour votre vie.
Comment trouver un professeur de méditation ?
Si vous voulez faire de la pleine conscience une partie de votre vie, vous voudrez probablement envisager de travailler avec un professeur ou un mentor de méditation. Vous pouvez même le faire en ligne en utilisant un format de chat vidéo, mais même dans ce cas, les mêmes principes s’appliquent.
Voici 4 questions à considérer lors de la recherche d’un professeur de méditation:
- Avez-vous une bonne alchimie avec eux ?
- Sont-ils ouverts et accessibles ?
- Ont-ils une compréhension approfondie de la pratique ?
- Pourraient-ils vous considérer comme un ami ?
Comment le yoga et la pleine conscience fonctionnent-ils ensemble ?
Il existe un certain nombre de postures de yoga qui vous aideront dans votre pratique de la méditation en pleine conscience.
Conclusion sur la méditation pleine conscience
Faites entrer la pleine conscience dans vos vies au quotidien pour profiter de chaque instant présent. Essayez-la lors de vos prochaines séances de méditation pour voir la vie autrement.
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